¿Qué es el chucrut y por qué está de moda?
El chucrut —o sauerkraut, en alemán— es repollo fermentado en salmuera. Aunque suena simple, este alimento milenario está ganando fama como un potente probiótico natural. Gracias a su fermentación láctica, el chucrut no solo tiene un sabor ácido y agradable, sino que está cargado de bacterias beneficiosas que ayudan a mantener una flora intestinal saludable.
Pero… ¿qué dice la ciencia sobre el chucrut? ¿Por qué cada vez más médicos, nutricionistas y amantes de lo natural lo recomiendan? En este artículo, desde El Fermentero, te contamos lo que necesitas saber sobre este fermentado y cómo su compleja fermentación lo convierte en un verdadero aliado para tu salud.
¿Cómo se fermenta el chucrut y qué lo hace tan especial?
La magia del chucrut ocurre gracias a la acción de bacterias ácido lácticas (BAL), como Lactiplantibacillus plantarum y Leuconostoc mesenteroides, que transforman los azúcares del repollo en ácido láctico.
Este proceso ocurre en tres fases principales:
- Fase inicial: Bacterias heterofermentativas como Leuconostoc y Weissella producen ácido y dióxido de carbono, reduciendo el pH y creando un ambiente hostil para microorganismos patógenos.
- Fase intermedia: Aparecen especies como Lactobacillus brevis y Pediococcus spp., que continúan acidificando el medio.
- Fase final: Lactiplantibacillus plantarum se impone, alcanzando un pH de entre 3.5 y 3.8, lo que estabiliza el producto y le da su sabor característico.
Más sobre fermentación láctica en el Instituto Europeo de química, física y biología.
Beneficios comprobados del chucrut para la salud
El chucrut no es solo un probiótico: contiene compuestos bioactivos, vitaminas, minerales y ácidos orgánicos que lo convierten en un superalimento. Entre los beneficios más estudiados están:
- Mejora de la salud digestiva: Las BAL fortalecen la barrera intestinal y pueden ayudar a reducir inflamación. Estudios in vitro han demostrado que la salmuera de chucrut mantiene la integridad epitelial intestinal.
- Refuerzo del sistema inmune: Se ha observado una mayor producción de citoquinas antiinflamatorias como la IL-10 tras la exposición a compuestos del chucrut.
- Potencial antioxidante y anticancerígeno: Gracias a compuestos fenólicos transformados durante la fermentación, como el ácido ferúlico y sus derivados, el chucrut podría tener propiedades quimiopreventivas.
- Aporte nutricional: Rico en vitamina C, vitaminas del complejo B, vitamina K, ácido láctico y minerales como potasio y calcio.
Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, los alimentos fermentados como el chucrut pueden mejorar la diversidad del microbioma intestinal y reducir marcadores inflamatorios.
Imagen original de: Imagen de edwina_mc en Pixabay
Microbiota del chucrut: una sinfonía de bacterias beneficiosas
Durante la fermentación del chucrut, la microbiota cambia de forma natural, pasando de una diversidad alta en los primeros días a una comunidad más especializada dominada por:
- Lactiplantibacillus plantarum
- Leuconostoc spp.
- Pediococcus spp.
- Levilactobacillus y Secundilactobacillus (en algunas fermentaciones)
Además, en las primeras etapas también pueden participar levaduras como Debaryomyces hansenii o Clavispora lusitaniae, que aportan compuestos aromáticos, aunque tienden a desaparecer con el descenso del pH.
Este proceso selectivo garantiza la seguridad del alimento y refuerza su estabilidad microbiológica.
¿Por qué huele y sabe así? El perfil aromático del chucrut
El chucrut debe su aroma único a una combinación de compuestos volátiles producidos durante la fermentación:
- Ésteres (como acetato de etilo): dan aromas frutales.
- Alcoholes (como 1-octen-3-ol): aportan notas terrosas y de vino.
- Compuestos sulfurosos: derivados de los glucosinolatos del repollo, responsables de ese toque “picante” o pungente.
Diferentes cultivares de repollo y condiciones de fermentación pueden modificar este perfil. De hecho, estudios han identificado hasta 88 compuestos volátiles distintos en muestras de chucrut.
¿El Chucrut tiene contraindicaciones?
Aunque es generalmente seguro, el chucrut puede no ser adecuado para todos:
- Contiene tiramina, lo que puede ser un problema para quienes toman inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO).
- Puede provocar diarrea leve o inflamación intestinal en personas sensibles.
- Algunas marcas industriales pueden tener altos niveles de sal o histamina, lo cual no es ideal para personas con hipertensión o intolerancias.
Para obtener todos sus beneficios, lo mejor es consumir chucrut crudo, no pasteurizado, ya que la pasteurización elimina los probióticos vivos.
¿Cómo preparar chucrut en casa?
Preparar chucrut casero es más fácil de lo que parece:
- Ralla repollo blanco fresco.
- Añade entre 2% y 3% de sal (unos 20-30 g por kilo de repollo).
- Masajea hasta que suelte su jugo y guárdalo bien presionado en un frasco hermético.
- Deja fermentar entre 2 y 4 semanas a temperatura ambiente (18–21 °C).
- Prueba y refrigera cuando tenga el sabor deseado.
Consulta esta guía de fermentación segura de la Universidad de Wisconsin para más detalles.
¿Vale la pena incluir chucrut en tu dieta?
¡Absolutamente! El chucrut es más que una guarnición: es una fuente viva de salud intestinal, con beneficios antioxidantes, digestivos e inmunológicos. Incorporarlo a tu dieta puede ayudarte a mantener un microbioma equilibrado y a mejorar tu bienestar general. Eso sí, elige versiones naturales, no pasteurizadas y sin aditivos para obtener todos sus beneficios.
¿Te gustó este artículo?
¡Compártelo y sigue explorando el maravilloso mundo de los fermentos en El Fermentero!
Domenico Pavone en Biólogo, MSc en Agronomía y Dr. en Biología Celular. Docente, investigador y emprendedor en microbiología y biotecnología. Prepara y consume fermentos a diario como hobbie, investigando su origen, preparación y beneficios con base en evidencia científica.
