En los últimos años, el interés por los alimentos fermentados y los probióticos ha crecido enormemente. No es solo una moda saludable o una tendencia pasajera: detrás de este auge hay una base científica sólida que respalda sus beneficios. Desde mejorar la digestión hasta fortalecer el sistema inmunológico, los fermentos y probióticos son verdaderos aliados del bienestar integral. Pero, ¿Qué son exactamente y por qué deberíamos incorporarlos a nuestra dieta?
¿Qué son los fermentos y los probióticos?
Los fermentos son alimentos o bebidas que han sido transformados por la acción de microorganismos como bacterias, levaduras o mohos. Este proceso no solo mejora su conservación y sabor, sino que también potencia su valor nutricional. Entre los fermentos más conocidos están el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, la kombucha, el miso y el tempeh.
Por su parte, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud. Muchos fermentos contienen probióticos de forma natural, especialmente si no han sido pasteurizados o procesados en exceso.
Los alimentos fermentados han sido consumidos durante milenios y son valorados por su mayor vida útil, propiedades sensoriales distintivas y potenciales beneficios para la salud. La fermentación de alimentos implica el crecimiento microbiano deseado y las conversiones enzimáticas de los componentes de los alimentos. Este proceso altera el sustrato alimentario y produce metabolitos que impactan el sabor, la textura, la seguridad y la composición nutricional de los alimentos, además de mejorar al microbioma intestinal.
Los probióticos promueven un intestino sano y un sistema inmune fuerte
Uno de los principales motivos para consumir fermentos y probióticos es su impacto positivo en el sistema digestivo. Nuestro intestino alberga billones de bacterias que conforman lo que se conoce como microbiota intestinal. Esta comunidad microbiana influye directamente en la digestión, la absorción de nutrientes, el sistema inmunológico e incluso en la producción de vitaminas.
Cuando esta microbiota se desequilibra —por estrés, mala alimentación, antibióticos o enfermedades— pueden aparecer problemas como hinchazón, estreñimiento, diarrea o intolerancias. Aquí es donde entran los probióticos: ayudan a restaurar el equilibrio de la flora intestinal y promueven un ambiente saludable para las bacterias beneficiosas.
Los fermentos y probióticos refuerzan el sistema inmune
El 70% del sistema inmunológico se encuentra en el intestino. Por eso, una microbiota equilibrada no solo mejora la digestión, sino que también fortalece nuestras defensas naturales. Los probióticos estimulan la producción de anticuerpos, regulan las respuestas inflamatorias y pueden incluso reducir la incidencia de resfriados, infecciones y alergias.
Además, algunos estudios sugieren que ciertos fermentos podrían tener propiedades antivirales y antimicrobianas, actuando como una barrera natural frente a patógenos.
Los fermentos y probióticos mejoran la salud mental y el bienestar emocional
Tal vez uno de los descubrimientos más fascinantes de la ciencia reciente es la conexión entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro. La microbiota intestinal influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina, relacionada con el estado de ánimo y el sueño.
Consumir alimentos fermentados puede tener un impacto positivo en la salud mental, ayudando a reducir síntomas de ansiedad, depresión o fatiga. Aunque la investigación en este campo aún está en desarrollo, los resultados son prometedores y refuerzan la importancia de cuidar lo que comemos.
Importancia de los fermentos y probióticos
Son una fuente de metabolitos importantes para el ser humano: La fermentación de alimentos puede considerarse un «microbioma extendido», ofreciendo una fuente adicional de metabolitos microbianos relevantes para el ser humano. Estos metabolitos pueden interactuar con el tracto gastrointestinal, actuando directa e indirectamente sobre el hospedador y tienen el potencial de ser metabolizados aún más. El consumo de alimentos fermentados expande las posibles interacciones en el intestino a través de una mayor diversidad química.
Mejoran la salud intestinal: El consumo de alimentos fermentados se asocia con tendencias hacia la disminución de los marcadores de inflamación en personas sanas y puede contribuir a la diversidad del microbioma intestinal. Se ha observado que el alto consumo de alimentos fermentados aumenta la diversidad del microbioma intestinal. Un microbioma diverso se asocia con mejor salud y puede ser más resistente a la invasión y resiliente a las perturbaciones.
Aumentan los beneficios nutricionales: La fermentación puede aumentar la disponibilidad de nutrientes, incluyendo vitaminas como la C, B2, B12 y K, y folato. También puede aumentar el contenido de antioxidantes.
Seguridad alimentaria: La fermentación juega un papel importante en el aumento de la seguridad alimentaria e inhibe el crecimiento de patógenos humanos potenciales a través de la producción de ácidos orgánicos y compuestos antimicrobianos como las bacteriocinas. También puede mejorar la desintoxicación de alimentos, como la reducción de glucósidos cianogénicos neurotóxicos en la yuca.
Salud metabólica: Estudios sugieren que el consumo de alimentos fermentados puede tener efectos positivos en enfermedades metabólicas, como la disminución del riesgo de diabetes mellitus tipo 2.
¿Por qué deberíamos consumir fermentos y probióticos?
Nuestra dieta moderna es deficiente en microbios: Nuestro suministro de alimentos actual carece en gran medida de microbios, a diferencia de la dieta rica en microbios con la que evolucionaron los humanos. Los alimentos fermentados pueden ayudar a contrarrestar los efectos de la dieta y el estilo de vida industrializados que tienden a disminuir la diversidad microbiana.
Es una excelente fuente de compuestos bioactivos: Los alimentos fermentados son una fuente de diversos compuestos bioactivos, incluidos metabolitos derivados de la fermentación (FDM) como ácidos orgánicos, péptidos bioactivos y vitaminas, que pueden impactar la salud.
Son accesibles y puedes personalizarlos: La fermentación se puede implementar fácilmente en casa, lo que permite una producción económica, compromiso con los alimentos y la capacidad de personalizar según las preferencias personales.
Son la gran alternativa a los alimentos ultraprocesados: Los alimentos fermentados pueden servir como una alternativa más nutritiva a los alimentos comúnmente consumidos que son incompatibles con la salud a largo plazo, como los alimentos ultraprocesados y de alto índice glucémico.
¿Todos los beneficios que se dicen de los alimentos fermentados son ciertos?
La evidencia científica señala la necesidad de más investigación para comprender completamente los mecanismos subyacentes de los beneficios para la salud de los alimentos fermentados. Se requiere una caracterización más detallada de los microbios y metabolitos presentes en diversos alimentos fermentados, así como ensayos clínicos en humanos más rigurosos y a gran escala en diferentes poblaciones. También es importante diferenciar entre alimentos fermentados, productos ricos en postbióticos y productos suplementados con probióticos, con un etiquetado estandarizado para ayudar a los consumidores.
En general, la evidencia sugiere que la inclusión de alimentos fermentados en la dieta puede ser beneficiosa para la salud debido a su impacto en el microbioma intestinal, la disponibilidad de nutrientes y la producción de metabolitos bioactivos. Se recomienda incluir algunos alimentos fermentados diariamente, consumiendo cantidades tolerables y aumentando las porciones gradualmente. No obstante, ciertas poblaciones, como los pacientes inmunocomprometidos, las mujeres embarazadas y las personas con intolerancia a la histamina o SIBO, deben tener precaución y consultar con profesionales de la salud.
Desde mi experiencia personal, puedo decir que los fermentos y probióticos han cambiado mi vida. Desde que los consumo he notado mejoras en el tránsito intestinal, consumo menos alimentos ultraprocesados, y me siento con más energía. Por eso, los recomiendo ampliamente a personas sanas. A aquellas que tengan alguna condición médica especial, deben consultar al médico.
¿Cómo incorporar alimentos fermentados a tu día a día?
Lo mejor de todo es que incluir fermentos y probióticos en tu dieta no requiere grandes cambios. Puedes empezar con un vaso de kéfir por la mañana, un poco de chucrut como guarnición, o una taza de kombucha en lugar de bebidas azucaradas. También puedes aventurarte a preparar tus propios fermentos en casa, como yogures naturales o vegetales encurtidos, de forma sencilla y económica. Eso sí, si eliges productos comerciales, asegúrate de que no estén pasteurizados, ya que este proceso puede eliminar buena parte de los microorganismos beneficiosos.
Como puedes ver, los fermentos y probióticos son mucho más que una tendencia: son herramientas poderosas para mejorar nuestra salud desde adentro. Su impacto positivo en la digestión, el sistema inmune y el bienestar mental los convierte en aliados indispensables en cualquier estilo de vida saludable. Incluirlos de forma regular en nuestra alimentación es una decisión simple que puede traer grandes beneficios a largo plazo.
Domenico Pavone es Biólogo, MSc en Agronomía y Dr. en Biología Celular. Docente, investigador y emprendedor en microbiología y biotecnología. Desde hace años usa fermentos y probióticos para mejorar la salud y el bienestar general.
