El miso, una pasta tradicional japonesa que ha viajado desde las cocinas de Asia Oriental para conquistar paladares y mesas en todo el mundo. Más allá de su delicioso sabor umami, este alimento milenario es un tesoro nutricional con una historia rica y potenciales beneficios para la salud respaldados por la ciencia. Pero, ¿qué es exactamente el miso, cómo se elabora y por qué deberíamos incluirlo en nuestra dieta? Acompáñanos en este viaje para descubrirlo.
¿Qué es el Miso? Más que una Simple Pasta
Originario de China hace unos 5.000 años como alimento derivado de la soja, el miso es una pasta de condimento tradicional japonesa. Se produce mediante un proceso de fermentación de la soja utilizando principalmente el moho koji (Aspergillus oryzae). Aunque la soja es el ingrediente base, algunas variedades de miso pueden incluir otros cereales en su elaboración. El resultado es una pasta versátil, esencial en la gastronomía japonesa, utilizada en sopas, aderezos y marinadas. Su calidad y perfil sensorial dependen en gran medida del moho koji utilizado y de los procesos de fermentación y maduración.
La Alquimia del Miso: Cómo se Elabora Tradicionalmente
La producción de miso es un arte que implica la fermentación controlada. El paso fundamental es la fermentación de la soja, a menudo en combinación con otros ingredientes como el arroz o la cebada, utilizando el moho koji (Aspergillus oryzae). Este moho es crucial ya que produce enzimas que transforman los componentes de la soja, desarrollando los sabores y compuestos bioactivos característicos del miso.
La innovadora salsa tipo miso basada en legumbres es un proceso que involucra:
Una mezcla de material sólido (50% subproductos de molienda de cereales y 50% garbanzos).
Inoculación con esporas de A. oryzae.
Incubación a 28°C durante 48 horas.
Mezcla con agua para lograr una humedad del 15% y mantenimiento a 4°C durante los primeros 10 días.
Mezcla con una solución salina (NaCl) para alcanzar una concentración final del 15% p/v, incluyendo extractos de subproductos de frutas (zanahoria, naranja, manzana, plátano, kiwi).
Aumento de la temperatura a 35°C hasta el día 30 de fermentación.
Si bien este último ejemplo es de un producto experimental modificado, ilustra la importancia de la fermentación microbiana, el uso de Aspergillus oryzae y el control de temperatura y salinidad en la creación de productos tipo miso.
El Tesoro Nutricional del Miso: ¿Qué Contiene?
Como derivado de la soja, el miso hereda la riqueza nutricional de este cultivo. La soja es una fuente excelente de proteínas, lípidos, vitaminas e isoflavonas. Durante el proceso de fermentación, el metabolismo microbiano juega un papel vital. Es responsable de la producción de la enzima β-glucosidasa, que convierte las isoflavonas glicosídicas, que son menos activas biológicamente, en agliconas con mayor actividad en los productos de soja fermentada. Además, la fermentación genera una variedad de metabolitos asociados con el desarrollo de la salud humana como péptidos, ácidos fenólicos, ácidos grasos, vitaminas, flavonoides, minerales, ácidos orgánicos.
Las isoflavonas agliconas de la soja son compuestos antioxidantes y su actividad se relaciona con la capacidad de eliminar especies reactivas de oxígeno (ROS).
El miso también puede contener microorganismos que podrían tener un efecto probiótico. La ingestión de microorganismos probióticos puede contribuir a funciones fisiológicas, ya que se ha demostrado que sobreviven en el tracto digestivo y colonizan transitoriamente el microbioma intestinal.
Además, se ha reportado que el miso es una fuente de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), producidos por la fermentación de fibra mediada por microorganismos como Aspergillus oryzae. La fermentación también puede reducir la presencia de antinutrientes. Es importante mencionar que, aunque la fermentación aporta muchos compuestos beneficiosos, las fuentes también señalan que las aminas biogénicas pueden encontrarse en el miso.
Miso y Salud: Explorando Sus Potenciales Beneficios
Los beneficios para la salud del miso han sido transmitidos oralmente a lo largo de cientos de años a través de proverbios y el folclore. En la medicina moderna, el miso es un tema de investigación popular como alimento funcional. Los productos de soja fermentada, incluido el miso, se han asociado con la reducción de enfermedades crónicas, con potenciales efectos anticancerígenos, antiobesidad, antidiabéticos, anticolesterol, antiinflamatorios y neuroprotectores. Un mayor consumo de productos de soja fermentada se asocia con un riesgo reducido de muerte en hombres y mujeres.
Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre los beneficios del miso se realizan en cultivos celulares y animales de laboratorio, y raramente involucran participantes humanos. A pesar de las extensas investigaciones in vitro, no hay ensayos controlados aleatorios (RCTs) que investiguen específicamente el impacto del miso en la salud gastrointestinal humana. Por lo tanto, aunque los hallazgos son prometedores, se necesita más investigación en humanos.
Hallazgos en Estudios con Animales:
La investigación en ratones mostró que el daño a la mucosa intestinal disminuyó cuando se les administró miso como parte de su dieta antes de la irradiación. El miso fermentado por un período más largo tuvo un mayor efecto, siendo el miso de 180 días el más significativo.
Se observaron efectos protectores del miso contra accidentes cerebrovasculares en ratas propensas a la hipertensión.
Estudios en ratones sugieren que el miso suprime la acumulación de grasa visceral, especialmente en combinación con ejercicio. Una investigación mostró que el miso suprimió la acumulación de grasa visceral en ratones y que el ejercicio mejoró este efecto. Otros estudios confirman que los productos de soja fermentada pueden afectar los depósitos de grasa en animales.
Un estudio reciente encontró que la suplementación con miso en una dieta tipo occidental estimuló las células linfoides innatas tipo 3 (ILC3s) y disminuyó la inflamación en el intestino delgado de ratones. El miso aumentó los niveles de AGCC en el intestino delgado, lo que estimuló la función de las ILC3s, mejorando la tolerancia a la glucosa, la integridad de la barrera intestinal y la producción de moco. Redujo las células proinflamatorias y citoquinas como TNF-α e IL-1β, mientras aumentó una citoquina antiinflamatoria (IL-22). Este estudio sugiere que no es tanto el número de ILC3s, sino su capacidad para producir IL-22 lo clave en la regulación inmune intestinal.
Se observó que el miso suprime la atrofia muscular inducida por una dieta alta en grasas y azúcar en ratones.
Hallazgos en Estudios con Humanos:
Debido a su alto contenido de sal, los beneficios específicos del miso se discuten con cautela en la medicina moderna y la salud pública. A veces se recomienda un consumo restringido de miso en Japón para reducir la ingesta de sal.
Sin embargo, dos estudios publicados sobre el miso de arroz encontraron que el consumo estándar a largo plazo de sopa de miso no afectó la presión arterial en sujetos humanos. La evidencia creciente sugiere que no hay asociación entre el consumo de sopa de miso y la presión arterial alta. Esto contrasta con los hallazgos en ratas sensibles a la sal, lo que subraya la necesidad de más estudios para comprender los mecanismos exactos en humanos.
Un estudio transversal encontró que el consumo habitual de miso está asociado con una menor variabilidad glucémica en pacientes femeninas con diabetes tipo 2, pero no en hombres. Los autores sugieren que el consumo de sopa de miso puede ayudar en el manejo de pacientes con diabetes tipo 2, y otros estudios también señalan efectos antidiabéticos de productos de soja fermentada.
El consumo habitual de miso también se ha asociado con una baja prevalencia de sarcopenia en pacientes con diabetes tipo 2.
Las personas que consumen una alta cantidad de miso también tienden a consumir una gran cantidad de verduras, pescado y mariscos. Por lo tanto, se espera que la ingesta habitual de miso mejore en gran medida los hábitos dietéticos generales.
Un estudio clínico investigó el efecto agudo de una innovadora salsa tipo miso (hecha con legumbres, subproductos de cereales y extractos de frutas) en voluntarios sanos. En comparación con una salsa de control, el consumo de esta salsa tipo miso resultó en un aumento significativo de la capacidad antioxidante total en plasma, una atenuación del aumento de triglicéridos, una disminución de la agregación sérica y una reducción en las concentraciones de colesterol LDL después del consumo. Es crucial notar que este estudio utilizó un producto modificado y no miso tradicional, por lo que sus resultados no son directamente aplicables al miso convencional.
Un estudio transversal encontró una asociación entre el consumo de sopa de miso y la reducción de los síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
Mecanismos Potenciales de los Beneficios del Miso:
Los mecanismos postulados para los efectos del miso en la salud incluyen:
El potencial efecto probiótico de sus microorganismos constituyentes.
La producción de péptidos bioactivos derivados de la fermentación.
La conversión de compuestos fenólicos en formas más activas biológicamente.
La reducción de factores antinutricionales.
La actividad antioxidante de compuestos como flavonoides, isoflavonas (especialmente las agliconas) y péptidos, que ayudan a eliminar las especies reactivas de oxígeno (ROS).
La producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden estimular acciones antiinflamatorias como las de las ILC3s.
Modular la composición y actividad metabólica de la microbiota intestinal.
Un Futuro Prometedor para el Miso
El miso es un alimento fermentado con una larga historia y una compleja composición resultante de la fermentación de la soja y otros ingredientes por el moho koji. Las investigaciones, aunque en su mayoría realizadas en modelos animales e in vitro, sugieren una amplia gama de potenciales beneficios para la salud, incluyendo efectos positivos en el metabolismo de la grasa, la salud intestinal, la glucosa, y la inflamación. El futuro de los alimentos fermentados como el miso es bastante optimista a medida que aumenta la conciencia del consumidor sobre las fuentes naturales con efectos promotores de la salud.
A pesar de la rica historia y los prometedores hallazgos, se necesita más investigación clínica de alta calidad en humanos para confirmar muchos de estos beneficios. Además, se debe considerar su contenido de sal en el contexto de una dieta equilibrada. Sin embargo, la creciente popularidad del miso a nivel mundial podría impulsar futuras investigaciones que validen y exploren completamente sus contribuciones a una vida saludable.
